■本報記者 儲舒婷

今年疫情期間，被談論最多的話題之一就是運動提高免疫力。宅家期間，運動鍛煉的人確實增加了，但是因為運動而受傷的人似乎也多了。記者在不少論壇上發現，咨詢運動傷害的網友中不少是女性，在醫院運動專科門診求診的也以女性偏多，尤其是膝關節運動損傷和骨折。

“這是因為至今為止，市面上流行的女性運動指南都是男性指南的 ‘減量版’。”華東師范大學體育與健康學院教授汪曉贊在接受記者采訪時說，現在是時候研究適合女性身體構造的運動指南了。

兩性先天生理結構導致運動承受的差異

“目前，市面上流行的、絕大多數女性參照或正在使用的運動訓練計劃、營養補充甚至復健方案等，僅僅是在男性版本的基礎上略加修改，認為女性只不過個頭、重量小一點，但其實問題很大。”汪曉贊是國內運動科學方面的專家，也是中國體育科學學會體育管理分會委員，她說，女性不僅天生個頭偏小，骨骼構造也與男性不同，這導致女性如果參照男性的標準運動，她們會面臨更多受傷的風險。

她舉了個例子，“仔細觀察會發現，女性在跑跳運動中，腿抬起來和落地時屈膝的角度比男性小。這是因為女性骨盆更寬，股四頭肌和髕腱之間的夾角即Q角更大，膝蓋更易向身體中軸線內轉。”汪曉贊說，這意味著女性的膝蓋在運動中承受更大的扭轉力、剪切力。而且，女性在奔跑和跳躍中傾向于腳跟先接觸地面，相比于腳跟和前腳掌同時接觸地面，導致膝蓋受到外來沖力比男性多16%，這也是為何運動專科門診因為運動導致膝蓋受傷的女性比男性多的重要原因。

同樣，上海市民健身熱線首席專家、上海體育學院運動科學學院教授王人衛也早就關注到了科學運動指南中，缺少專門針對女性的部分。“我在為女運動員進行訓練時會專門制定一些適合女性的訓練內容，但是市面上專門針對女性的運動指南確實比較少。”她告訴記者，肌肉能夠有效地保護骨骼和關節，而女性的肌肉力量本來就較男性弱，如果女性參照男性的運動標準運動，確實容易造成運動傷害。

事實上，上世紀70年代以來，參與日常運動和職業運動的女性人數上升了500%，而各運動用品巨頭也把女性作為不斷增長的新消費人群，推出了數量眾多的女性運動用品。但是，與之形成鮮明對比的是，運動科學的研究重點依然以男性為主，女性先天生理結構帶來的與男性之間差異頗大的運動需求，則沒有得到足夠的關注。

女性運動誤區多，肌肉力量練習少不得

一面是缺少專門針對女性的運動指南，一面卻是市場上商業健身機構將女性作為主要的營銷對象，各種所謂“更適合女性的運動”層出不窮。

王人衛說：“雖然女性天生柔韌性較好，但是不少過度沉迷瑜伽的女性，由于準備活動不足、肌肉力量不足，很容易引起瑜伽拉傷。”

“所謂瑜伽、健美操等更適合女性練習，其實都是人為的誤導，女性肌肉力量天生就比較小，要確保運動安全，更需要重視肌肉力量練習。”汪曉贊說，女性最需要的進行核心力量鍛煉。女性運動時較之男性，要增加一些小力量訓練和核心肌群力量訓練，比如，平衡墊站立、單腿蹲、俯臥撐、平板支撐、俄羅斯轉體、卷腹、臀橋、平衡墊平衡式等訓練動作，并且要注意在運動前充分熱身。

她同時提醒，女性在運動時，更要根據生理特點調整糾正自己的動作。比如，針對女性膝蓋“壓力”大、容易骨折等常見運動損傷，要改變奔跑跳躍的姿勢，避免單腿落地，落地時增加屈膝的角度，跑步時一般不要后腳跟著地。女性平時在鍛煉中，也要注重腿部肌肉的訓練，尤其是小腿后側的比目魚肌、大腿肌肉等。

不同年齡女性需要有針對性的不同運動方式

年輕女性更希望通過運動美體塑形，而人到中年，堅持運動還能讓女性更安全順利地度過更年期。王人衛說：“女性在50歲左右，會出現植物神經調節功能紊亂即更年期癥狀，比如情緒不好、潮熱、煩躁、憂郁等等。適當的運動，會起到相當于藥物調節的作用。因為運動能刺激內啡肽等激素分泌，讓人感到開心愉悅，紊亂的功能因此就會被慢慢調節正常。”

她甚至建議，每個人都可以把運動生活化，利用做家務也能堅持運動。比如拖地時，每次做弓步拖地時讓拖地板的角度更大些，可以鍛煉上臂和腿部的肌肉。擦玻璃、擦家具時，不妨動作舒展一點，擦高處時站起來、擦低處時蹲下來。

隨著年齡增長，適當的運動能讓肌肉萎縮得慢一些，骨量流失得慢一些。王人衛建議，老年女性運動要量力而行，減少劇烈運動、登樓梯、跑馬拉松等。她更推薦太極拳、養生功、步行等，這既能鍛煉大肌群，還可以鍛煉到深層小肌群，增強人體的穩定性，這樣就不容易摔倒，也不容易骨折。她還建議，可以通過運動手表、計步器等自我監控心率、步數、氣喘、出汗、自我感覺情況等，并建議要結伴鍛煉防止運動意外事故發生。

[責任編輯：楊凡、崔中連]

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