蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分。中國營養(yǎng)學(xué)會專家工作組對人們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娛澄镞M行了營養(yǎng)評價，列出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

中國營養(yǎng)學(xué)會專家工作組主要考察了食物的“數(shù)量”和“質(zhì)量”兩個指標，“數(shù)量”指標即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的含量；“質(zhì)量”指標即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”，是評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收和利用。

“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”都是哪些食物？一起來看看！

1.雞蛋

雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，其氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

2.牛奶

牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。由于牛奶是液態(tài)食物，水分含量高，因而蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。

奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等，酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

3.魚肉

魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%至22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40至75克。

4.蝦

蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%至23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。

5.雞肉

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中還含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。

6.鴨肉

鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類，且鉀含量也較高。

7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

8.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般也較高。

9.瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中還含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40至75克。

10.大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%至40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

關(guān)注“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，合理膳食巧搭配，日常補充更優(yōu)質(zhì)。

本文作者：

王竹，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員、中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)與保健食品分會副主任委員

高超，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員、中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)與保健食品分會委員

邢青斌，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所助理研究員

特別鳴謝：中國營養(yǎng)學(xué)會推薦專家

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[責(zé)任編輯：楊凡、崔中連]

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