原標(biāo)題：清明踏青登山，安全第一！山東省立第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診科學(xué)指南護(hù)航

來源：海報(bào)新聞

原標(biāo)題：清明踏青登山，安全第一！山東省立第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診科學(xué)指南護(hù)航

來源：海報(bào)新聞

大眾網(wǎng)記者 徐玲 通訊員 曹坤 濟(jì)南報(bào)道

清明小長(zhǎng)假將至，登山踏青正當(dāng)時(shí)。但您知道嗎？錯(cuò)誤的登山姿勢(shì)可能讓春游變傷痛——膝關(guān)節(jié)磨損、踝關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷……別讓健康隱患掃了踏青的興致！山東省立第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診專家團(tuán)隊(duì)結(jié)合多年臨床經(jīng)驗(yàn)，奉上這份「清明登山安全指南」，從裝備選擇到急救技巧，助您安全擁抱春天！

清明登山好處多，科學(xué)規(guī)劃是關(guān)鍵

1.節(jié)氣與運(yùn)動(dòng)的天然契合

清明時(shí)節(jié)氣溫回暖，草木萌發(fā)，登山踏青可舒展筋骨、緩解壓力，改善心肺功能。

注意：春季晝夜溫差大，山區(qū)天氣多變，需提前查看天氣預(yù)報(bào)，避免冒雨登山。

2.量力而行，選擇合適路線

中老年/久坐人群：優(yōu)先選擇坡度平緩、臺(tái)階平整的成熟步道（如景區(qū)規(guī)劃路線）。

青壯年/有經(jīng)驗(yàn)者：可挑戰(zhàn)中等難度路線，但避免盲目探險(xiǎn)（如未開發(fā)野山）。

注意：登山時(shí)膝關(guān)節(jié)承受壓力是平地的3-4倍，下山時(shí)可達(dá)7倍！路線選擇直接影響關(guān)節(jié)損耗。

熱身運(yùn)動(dòng)不可缺，登山裝備要齊全

1.肌肉激活

踝泵運(yùn)動(dòng)：勾腳尖5秒→繃腳尖5秒，重復(fù)10次。

動(dòng)態(tài)拉伸：弓箭步拉伸（保持30秒/側(cè)）、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)（預(yù)防崴腳）、弓步壓腿（激活大腿肌肉）、高抬腿（提升心肺適應(yīng)性）。

注意：避免“彎腰摸腳尖”等靜態(tài)拉伸，易造成肌肉拉傷。

2.基礎(chǔ)裝備清單

鞋子：防滑登山鞋或舒適運(yùn)動(dòng)鞋（防滑、包裹效果好），避免平底鞋、皮鞋，減少踝關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險(xiǎn)。

衣物：速干衣+防風(fēng)外套（推薦“三層穿衣法”：內(nèi)排汗、中保暖、外防水）。

輔助工具：登山杖（減輕膝關(guān)節(jié)壓力，尤其下山時(shí)）、護(hù)膝（已有膝傷者必備）、護(hù)具（踝關(guān)節(jié)有扭傷史者建議佩戴綁帶式護(hù)踝）。

上山下山有技巧，姿勢(shì)對(duì)了才省力

1.上山技巧：省力護(hù)膝

身體前傾，小步勻速前進(jìn)，用大腿發(fā)力帶動(dòng)身體，減少膝關(guān)節(jié)彎曲角度。

口訣：“像爬樓梯一樣，腳跟先著地。”

2.下山禁忌：莫沖莫跳

下山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)階段。建議側(cè)身緩步下行，借助登山杖分散壓力。

錯(cuò)誤姿勢(shì)：直腿沖下山、跳躍式下山（易導(dǎo)致半月板損傷、髕骨勞損）。

這樣登山更安全，關(guān)鍵習(xí)慣請(qǐng)記牢

1.正確行走姿勢(shì)：膝蓋微屈，重心均勻置于雙腳上。

2.觀察情況：留意身邊環(huán)境和擁擠人群。

3.規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)：避免邊走邊看手機(jī)，夜間行走需攜帶手電筒。

身體信號(hào)別忽視，這些情況快停下

1.安全心率：運(yùn)動(dòng)中最大心率建議為：（220-年齡）×60%-80%（具體需根據(jù)患者心肺功能適當(dāng)調(diào)整）。

異常信號(hào)：心率持續(xù)超過目標(biāo)范圍且伴隨頭暈、氣促；運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)緩慢（如停止運(yùn)動(dòng)5分鐘后心率仍高于靜息心率20次/分以上）。

2.安全血壓：運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓會(huì)有升高，舒張壓不變或輕微上升；運(yùn)動(dòng)后收縮壓逐漸回落，30分鐘內(nèi)恢復(fù)至靜息值±15mmHg。

異常信號(hào)：收縮壓持續(xù)＞180mmHg或低壓＞110mmHg超過30分鐘。

肌肉酸痛莫慌張，科學(xué)恢復(fù)有妙招

1.冷敷與拉伸

當(dāng)天：若關(guān)節(jié)腫脹，用冰袋冷敷15分鐘（間隔2小時(shí)重復(fù)）。

次日：靜態(tài)拉伸小腿（靠墻勾腳尖）、大腿前側(cè)（扶墻屈膝拉腳踝）。

2.酸痛管理

延遲性肌肉酸痛通常在24-48小時(shí)達(dá)到高峰，可熱水泡腳或使用泡沫軸放松。

注意：持續(xù)72小時(shí)以上的劇烈疼痛或關(guān)節(jié)活動(dòng)受限者，需及時(shí)就醫(yī)排除韌帶損傷。

損傷發(fā)生別著急，簡(jiǎn)單處理很必要

1.踝關(guān)節(jié)扭傷：立刻遵循“POLICE原則”

P（Protection，保護(hù)）：停止活動(dòng)，給予局部固定制動(dòng)，避免二次損傷。

OL（Optimal Loading，適度負(fù)重）：48小時(shí)內(nèi)減少行走，疼痛緩解后可做非負(fù)重踝泵運(yùn)動(dòng)（嘗試踮腳行走），促進(jìn)恢復(fù)。

I（Ice，冰敷）：48小時(shí)內(nèi)每次15-20分鐘，每日3-4次，間隔2小時(shí)。

C（Compression，加壓包扎）：彈性繃帶“8”字包扎法（從腳背繞至小腿）包裹踝關(guān)節(jié)。

E（Elevation，抬高患肢）：高于心臟水平，減輕腫脹。

2.肌肉拉傷：冰敷+輕柔按摩（沿肌肉走向），避免立即熱敷或劇烈拉伸。

這些人群登山要當(dāng)心

1.慢性病患者：

高血壓、冠心病患者需攜帶急救藥物（如硝酸甘油），避免獨(dú)自登山；糖尿病患者需注意足部保護(hù)，穿無縫線襪子，防止磨破皮膚。

2.兒童與老年人：

兒童需全程看護(hù)，避免攀爬危險(xiǎn)巖石；老年人建議結(jié)伴出行，登山時(shí)間控制在1.5小時(shí)以內(nèi)。

這些癥狀必須馬上就醫(yī)

1.關(guān)節(jié)畸形/異常活動(dòng)/劇烈疼痛

2.腫脹周長(zhǎng)差＞2cm（用軟尺測(cè)量對(duì)比健側(cè)）

3.普通處理48小時(shí)后仍然無效果

若登山后出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限等情況，請(qǐng)及時(shí)到該院運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診評(píng)估，早干預(yù)、早康復(fù)！

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