原標題：國家出手教減肥 青島人可以這樣吃

來源：青島早報

原標題：國家出手教減肥 青島人可以這樣吃

來源：青島早報

今年2月，國家衛生健康委組織編制并印發了2024年版《成人肥胖食養指南》《兒童青少年肥胖食養指南》《成人高尿酸血癥與痛風食養指南》《成人慢性腎臟病食養指南》，依據現代營養學理論與我國傳統醫學的調養方案，將食藥物質、新食品原料融入合理膳食，針對不同季節、不同地區、不同人群提供食譜套餐示例和營養健康建議。記者邀請島城食品、營養專家重點對《成人肥胖食養指南（2024版）》（以下簡稱《指南》）進行了解讀，并針對青島人餐桌上常見的美食給出建議，手把手教大家制定營養食譜，科學減肥。

肥胖防控刻不容緩

肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來，全球超重和肥胖率正快速增長，已成為威脅人類健康的嚴重問題。我國居民肥胖率呈上升趨勢，其中18歲至44歲、45歲至59歲和60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%、18.3%和13.6%。肥胖不但會導致較高的過早死亡風險，還與各種慢性非傳染性疾病的發生相關，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統疾病、骨關節炎和膽結石等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發生相關。有研究預測，到2030年我國成年人超重肥胖率或達65.3%。因此，肥胖防控已刻不容緩。

肥胖根據病因及發病機制，可分為單純性肥胖和繼發性肥胖，其中無明顯內分泌、代謝病病因者為單純性肥胖，繼發于神經—內分泌—代謝紊亂基礎上的肥胖癥為繼發性肥胖。《指南》指出，肥胖的發生雖然受遺傳、環境和社會文化等因素共同影響，但根本原因是機體的能量攝入大于能量消耗，從而導致多余的能量以脂肪的形式在體內貯存。

BMI指數是國際衡量人體胖瘦程度的標準，BMI等于體重除以身高的平方。BMI值“24”為中國成人超重的界限，“28”為肥胖的界限；男性腰圍≥85厘米、女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。

減肥關鍵七分靠吃

很多人認為想減肥就要“少吃飯”，但《指南》指出：膳食營養和身體活動是肥胖防治的兩大重要影響因素，減肥的關鍵是三分靠動、七分靠吃。

青島市市立醫院內分泌科副主任醫師荊菁介紹，門診上經常有患者采取了錯誤的減肥方法，比如過度節食、不吃晚飯、不吃主食，雖然短期內這些做法會讓體重減輕，但長期下去，體重會反彈，并對身體造成損傷。“減重時盡量不要讓自己有餓得抓心撓肝的感覺，因為此時脂肪細胞收到的信息是‘饑荒’來了，要趕緊儲存熱量！這就導致減肥者比平時更容易感覺餓，基礎代謝率也會變慢，所以我們要‘悄悄’地減重，瞞著脂肪細胞‘暗度陳倉’。”荊菁指出。

當我們用科學的辦法改變不良飲食習慣，飲食營養均衡，反而會讓體重下降。那么如何才能讓營養均衡？青島市疾病預防控制中心食品衛生所營養學專家趙慧文介紹，超重肥胖人群飲食要把握兩條原則：一是控制總能量攝入，建議每日能量攝入男性為1200至1500千卡，女性為1000至1200千卡，三餐供能比為3∶4∶3；二是限制高能量食物（如油炸食品、烘焙糕點等）攝入，清淡飲食，每日食鹽攝入量不超過5克，烹調油不超過20—25克，添加糖不超過25克，多使用蒸、煮、燉的烹飪方式。

“可以按照五大類、三搭配的原則來制定食譜，五大類是指谷薯類、蔬菜水果類、肉類、水產品和蛋類、奶豆類、堅果類，三搭配是指粗細搭配、葷素搭配、深淺搭配。”趙慧文表示，減重期間也要適當攝入主食，應以全谷物（玉米、小米、燕麥）為主，至少占谷物的一半，建議肥胖人群每日攝入全谷物和雜豆50—150克、薯類50—100克；優選高蛋白低脂肪的肉類和水產品（瘦肉、魚蝦蟹等水產品），其中水產品建議每周至少吃2次，平均每天40—75克；蔬菜要注意深淺搭配，每日推薦攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜（油菜、胡蘿卜、紫甘藍等）應占一半。

三餐食譜小心避“坑”

《指南》針對華東地區制定的四季三餐食譜中有許多海鮮菜肴，如豆豉蒸鱸魚、鹽水蝦、清蒸小黃魚、蔥油蟶子等，可以說很適合青島人的口味。“海鮮屬于高蛋白低脂肪類食物，尤其是海水魚，多不飽和脂肪酸含量相對較高，有助于調節血脂，預防動脈粥樣硬化。”趙慧文說，《指南》中推薦的一些當季蔬菜和野菜也是青島人喜愛的食物，如薺菜、香椿等，這些蔬菜中富含膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物。

“青島人愛吃的傳統早餐如油條、蘿卜餡餅等，對于減肥人士來說不合適，可以改為素包、雜糧花卷等。”市立醫院東院營養科主任顧萍介紹，不少人喜歡在早餐時吃咸菜，而高鹽的咸菜是增加體重的原因之一，不妨改為口感清淡的涼拌菜，搭配薯類，增加早餐的豐富性。喜歡喝牛奶的人可以選擇脫脂牛奶，少吃大紅腸、奶油面包、小蛋糕等，以清淡主食為主。

午餐對于肥胖的“貢獻”最大，尤其是習慣點外賣的年輕人。顧萍指出：“拉面、餃子、餡餅等中式簡餐雖然便捷美味，卻是糖油混合物，對體重不友好。”很多年輕人的外賣清單里還收藏著奶茶、水果撈等，這些食品中糖分和脂肪的含量很高。顧萍建議午餐最好是主食、青菜、肉類均衡搭配，比如點排骨米飯，可以加上一兩份青菜；每天自帶新鮮水果，替代飯后的奶茶、果汁，或者喝茶、黑咖啡等。在減重期間，可以把比較油的菜用水涮一遍再吃，不吃油炸菜品。

對于晚餐，顧萍表示，這應是減肥人士格外關注的一餐，建議在17：00—19：00之間進食，不僅不能不吃，還要增加豐富性，選擇更多品類的蔬菜，如菜心、彩色蔬菜、豆苗等，可以搭配魚、蝦、豆腐等優質蛋白做成蔬菜湯。在烹調時循序漸進地減少油、糖、鹽。盡量少吃零食、水果、堅果、甜點；不要邊看電視或手機邊吃飯，吃完飯后盡快離開餐桌；飯后即使不做高強度鍛煉，也要散散步。

每月減重別超10斤

《指南》除了提出“控制總能量攝入，保持合理膳食”“少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒”“糾正不良飲食行為，科學進餐”3條食養原則外，還在運動、睡眠、選擇食藥物質方面提出了建議。

“肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。”荊菁指出，要保持合理的減重速度，切忌急于求成，重在堅持，通過運動提高肌肉含量。較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2—4公斤。減重過程是重塑良好生活方式的過程，首先要培養興趣，把運動變成習慣。此外，充足睡眠、多喝水能提高人體基礎代謝率。

最后，肥胖患者根據體質選取不同特性的食藥物質，也有助于達到減重效果。趙慧文介紹，遵循“藥食同源”理論，胃熱火郁者可食用有清胃熱作用的鐵皮石斛、麥芽等，痰濕內盛者可食用有化痰消滯作用的薏苡仁、橘皮、砂仁等，氣郁血瘀者可食用有理氣化瘀作用的橘皮、山楂、當歸等，脾虛不運者可食用有健脾益氣作用的茯苓、山藥、蓮子等，脾腎陽虛者可食用有溫陽補虛作用的小茴香、山藥、肉桂等。

觀海新聞/青島早報記者 楊健 實習生 吳涵

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一位營養師的一日食譜

早餐：燕麥黑豆漿300毫升（燕麥20克、黑豆10克），面包2片，洋蔥滑蛋（雞蛋1個、洋蔥粒20克、烹調油5克），小番茄6個。

上午加餐：蘋果1個（約200克）。

午餐：藜麥米飯（藜麥40克、大米50克），萵筍炒肉絲（萵筍100克、豬瘦肉50克），清蒸鱸魚（鱸魚100克），熗菜心（嫩菜心100克）。

下午加餐：酸牛奶150毫升，核桃2個。

晚餐：雜豆粥100克、饅頭100克，蘿卜燜牛肉（白蘿卜150克、牛腱子肉50克），冬菇燜豆腐（冬菇3克、豆腐100克），上湯白菜苗（白菜苗150克）

睡前加餐：牛奶250毫升。

營養分析：總熱量約2000千卡；全天的食物種類超過20種，主食以全谷物為主；優選各種動物性食物，提供優質蛋白質。

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