原標(biāo)題：健康生活，從足量飲水開始

來源：健康報

原標(biāo)題：健康生活，從足量飲水開始

來源：健康報

本期關(guān)注：“健康素養(yǎng)66條”之“注意飲水衛(wèi)生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料”。

山東省濟(jì)南市疾病預(yù)防控制中心環(huán)境健康所 李旭

喝水是大家每天必做的一件事，但是你真的會喝水嗎？很多人還停留在喝水解渴的簡單層面。其實(shí)，飲水也是一門學(xué)問，飲水衛(wèi)生、飲水量及飲品選擇對健康也很重要。了解更多飲水知識，培養(yǎng)健康的飲水習(xí)慣可以更好地提升生活質(zhì)量、預(yù)防疾病。

安全飲水是健康的第一步

我國現(xiàn)行的《生活飲用水衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)》（GB5749-2022）對我們?nèi)粘Ｉ铒嬘盟|(zhì)規(guī)定了嚴(yán)格的衛(wèi)生要求，即生活飲用水中不應(yīng)含有病原微生物；生活飲用水中化學(xué)物質(zhì)不應(yīng)危害人體健康；生活飲用水中放射性物質(zhì)不應(yīng)危害人體健康；生活飲用水的感官性狀良好；生活飲用水應(yīng)經(jīng)消毒處理。世界衛(wèi)生組織（WHO）的數(shù)據(jù)顯示，被微生物污染的飲用水會傳播腹瀉、霍亂、痢疾、傷寒和脊髓灰質(zhì)炎等疾病，每年估計導(dǎo)致約50萬人因腹瀉死亡。所以，我們在日常生活中一定要注意飲用水衛(wèi)生問題，小問題不注意可能引發(fā)大疾病。

以下四種方法可以助力飲水衛(wèi)生。1.選擇安全水源。不飲用水質(zhì)異常、不符合國家標(biāo)準(zhǔn)的飲用水。如果日常飲用自來水，最好煮沸后再喝。2.定期清潔飲水設(shè)備。家中的飲水機(jī)、水壺等設(shè)備應(yīng)定期清洗，避免細(xì)菌滋生。3.不喝生水。生水中可能含有致病微生物，直接飲用存在健康風(fēng)險。4.盡量不要喝敞口久放的涼白開。尤其是在蒼蠅、蚊子比較多的夏季，長時間敞口的水可能會被細(xì)菌等污染。

足量飲水對健康益處很大

水占成年人體重的60%～70%，參與身體新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)、營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)榷喾N生理功能。大家每天通過呼吸、排汗、排尿等途徑流失2～3升水分，因此需要及時補(bǔ)充。

《中國居民膳食指南（2022）》提出，在溫和氣候條件下，降低身體活動水平時成年男性和女性每天水的適宜攝入量分別為1700毫升和1500毫升。這個量包括直接飲用的水和食物中的水分，但每日具體量要根據(jù)個人的體重、活動量和氣候等因素來調(diào)整。比如，在炎熱或干燥的環(huán)境下，需要補(bǔ)充更多水分；運(yùn)動后也應(yīng)及時補(bǔ)充適量水分；發(fā)熱、腹瀉等情況下，也需適量增加飲水量。

那大家喝水有什么注意事項呢？

1.不要等渴了才喝水。喝水次數(shù)及時間應(yīng)該在一天中合理分配。

2.少量多次飲水。不要一次性大量飲水，建議每次飲用200～300毫升，分多次完成。

3.早上起來適量喝點(diǎn)溫開水。有助于喚醒身體，促進(jìn)新陳代謝。

4.睡前適量飲水。睡前可少量飲水，避免夜間脫水，但不要過量，以免影響睡眠。

5.避免喝過熱的水。65℃以上的熱飲已被世界衛(wèi)生組織列為2A類致癌物。飲水建議水溫在40℃左右。超過65℃的熱飲會損傷口腔黏膜和消化道，增加患食管癌的風(fēng)險。

遠(yuǎn)離含糖飲料的“甜蜜陷阱”

當(dāng)談及足量飲水時，一些人因為水喝起來味道寡淡，會選擇喝飲料補(bǔ)充水分。這種做法是錯誤的。含糖飲料含有大量的添加糖和能量，長期飲用可能帶來許多健康問題，比如體重增加，患2型糖尿病、齲齒，甚至可能導(dǎo)致高血壓、高血脂等疾病。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦：每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。飲料喝多了容易糖分超標(biāo)，千萬別喝時一時爽，喝后老后悔。遇見以下飲料，千萬別大意。

1.“低糖”飲料：雖然產(chǎn)品外包裝上有這樣的標(biāo)識，但其實(shí)它們同樣含糖。它們主要使用人工代糖代替蔗糖。長期攝入人工代糖也會影響健康。

2.碳酸飲料：大多數(shù)碳酸飲料的含糖量都不低。喝一瓶330毫升的碳酸飲料相當(dāng)于吃5～8塊（4.5克/塊）方糖。

3.果汁飲料：有些聽起來很健康的果汁飲料含糖量很高，即使是100%純果汁，也含有天然果糖，過量飲用同樣不健康。

4.運(yùn)動飲料：高強(qiáng)度運(yùn)動后雖然可以適量補(bǔ)充電解質(zhì)，但普通人過量飲用，也可能導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過量。

5.含乳飲料：指以乳或乳制品為原料，加入水及適量輔料經(jīng)配制或發(fā)酵而成的飲料。注意，含乳飲料不屬于乳制品。某些含乳飲料，一瓶甚至含有63.5克糖，相當(dāng)于14.1塊（4.5克/塊）方糖。另外，豆乳、椰子汁、杏仁乳（露）、核桃露、花生露等植物蛋白飲料的含糖量也不低。

6.茶飲料：有些茶飲料的含糖量，甚至比碳酸飲料還高。如果喜歡喝茶，還是自己泡茶比較健康。

健康的飲水習(xí)慣是維護(hù)身體健康的重要一環(huán)。通過注意飲水衛(wèi)生、每天足量飲水、不喝或少喝含糖飲料，大家可以有效預(yù)防多種疾病，提高生活質(zhì)量。

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