原標(biāo)題：山東省疾控：喜歡重口味，小心吃出一身病，減鹽減油減糖守護(hù)健康

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齊魯晚報(bào)·齊魯壹點(diǎn)記者 陳曉麗 通訊員 閆鵬飛

孩子是家庭的希望，也是社會(huì)的未來(lái)，青少年群體的健康至關(guān)重要。為了進(jìn)一步提升全省中小學(xué)生健康知識(shí)水平，推動(dòng)健康生活方式的養(yǎng)成，9日，由山東省疾控中心主辦的“三減+三健”健康“三好”生，“健康知識(shí)進(jìn)校園”主題活動(dòng)暨“三減”宣傳走進(jìn)濟(jì)南硯泉學(xué)校。

食物本身中含有的鹽分足夠身體需要

“鹽可分為食物中天然含有的鹽分和額外添加的鹽分。”山東省疾控中心慢病所副所長(zhǎng)劉丹茹介紹，天然食物中也含有鈉，如山藥含鈉量5.1mg/100g、牛肉48.6 mg/100g。添加鹽則包括食鹽（氯化鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉）、味精（谷氨酸鈉）、食品添加劑（亞硝酸鈉）等。

“成年人食鹽攝入量每日不超過(guò)6克；7-10歲兒童每日不超過(guò)4克；4-6歲兒童每天不超過(guò)3克；2-3歲兒童每天不超過(guò)2克；小于1歲的兒童每天無(wú)鹽飲食。”劉丹茹介紹，吃鹽多會(huì)引起高血壓、冠心病、腎臟病、腦血管疾病、超重、肥胖、胃癌、骨質(zhì)疏松、哮喘、缺鋅等健康問(wèn)題。

“在不過(guò)多出汗的情況下，即使日常食物中不額外添加食鹽，食物本身中含有的鹽分也足夠身體需要，因此不會(huì)存在食鹽攝入不足的情況。中國(guó)的食鹽攝入推薦量已經(jīng)考慮到了重體力勞動(dòng)及高溫作業(yè)導(dǎo)致的鈉鹽損失。”劉丹茹表示。

我國(guó)，80%的食鹽攝入來(lái)自烹飪時(shí)放入的食鹽或含鹽較高的調(diào)味品（醬油、豆瓣醬等）以及咸菜。劉丹茹提醒：“除了食鹽，醬油也是我們膳食鈉的另一主要來(lái)源，計(jì)算食鹽量時(shí)，應(yīng)加上通過(guò)醬油所攝入的食鹽量。醬油中食鹽含量為18%左右，將醬油用量乘以18%，即得出通過(guò)食用醬油攝入的食鹽量。”

同時(shí)，還要警惕藏起來(lái)的鹽，包括甜面醬、腐乳等調(diào)料料，香腸、醬牛肉、火腿等熟食制品，冰激凌、話梅、果脯中的鹽分等。

劉丹茹建議，可以通過(guò)使用控鹽工具（限鹽罐、鹽勺）；減少味精、醬油、豆瓣醬等鈉鹽高的調(diào)味品用量；用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬菜來(lái)提味；出鍋前放鹽；涼拌菜吃前再放鹽等辦法盡可能減少用鹽量。

同時(shí)，還可以使用低鈉鹽作為鹽的替代品。但是，腎臟病人，尤其是尿毒癥患者，高鉀血癥（血鉀≥5.5mmol/L）患者，服用卡托普利等ACEI或螺內(nèi)酯等保鉀利尿劑的患者不能吃低鈉鹽。

每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克

食用油脂是維持人體正常的生命活動(dòng)不可缺少的一類物質(zhì)，也是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。主要存在于某些植物的種子、果實(shí)和動(dòng)物的脂肪中。

劉丹茹表示：“每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克，我國(guó)居民油脂攝入量仍然過(guò)多，2012年全國(guó)每人日平均食用油攝入量約為42克，遠(yuǎn)高于推薦量 。”

“用油要心里有數(shù)。”劉丹茹介紹，建議家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油；烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，少用煎炸；用煎代替炸，或?qū)⑷獾戎笫旌笤僬ǎ蓽p少用油量；使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量；少吃高油食品，包括蛋糕、酥餅等糕點(diǎn)，巧克力、奶茶等零食，培根、香腸等肉制品。

“不同植物油營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，經(jīng)常更換植物油種類，交替食用多種植物油。”劉丹茹建議，動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量高，對(duì)健康不利，少用動(dòng)物性脂肪做飯。

劉丹茹提醒，反式脂肪酸對(duì)心臟不好，攝入過(guò)多易得冠心病。高溫油、植物氫化油、人造黃油(奶油)、人造脂肪、氫化油、起酥油、精練、植脂末、復(fù)合脂質(zhì)配料等都含有反式脂肪酸。“購(gòu)買食物前可以查看食品包裝的配料欄，含有上述物質(zhì)的要少選，威化餅干、奶油面包、派、夾心餅干、奶茶、奶酥、泡芙、咖啡伴侶等常常含有反式脂肪酸。”

喝鮮榨果汁不如直接吃水果健康

添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。《中國(guó)居民膳食指南2016》中指出要控制添加糖的攝入量，成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

“即使不愛(ài)吃甜食，豬肉鋪、薯片或者外賣中都含有添加糖，只是甜味被更重要的鹽和其他添加劑掩蓋，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜等。”劉丹茹介紹，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25-30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬也含有大量的糖分，每百克大概有15克左右的糖。

在購(gòu)買包裝食品時(shí)，除了要注意白砂糖以外，還可以看看有沒(méi)有其他隱藏的關(guān)鍵詞，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糊精、果葡糖漿、蜂蜜等，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量越高。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，包括含糖的碳酸飲料、果蔬汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等。“果汁飲料、碳酸飲料中含糖較多，每100ml含糖飲料中平均含添加糖7g。”劉丹茹說(shuō)。

“鮮榨果汁看似比較健康，但實(shí)際上含糖量甚至超過(guò)了某些含糖飲料。”劉丹茹解釋說(shuō)，在整個(gè)水果中，纖維是完整的，果糖存在于水果細(xì)胞中。我們的消化系統(tǒng)需要一些時(shí)間才能分解這些細(xì)胞，讓果糖進(jìn)入血液。

而鮮榨果汁幾乎不含纖維，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升會(huì)讓胰腺分泌胰島素，將血糖降至穩(wěn)定水平。長(zhǎng)此以往，這類機(jī)制可能失效，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此直接吃水果更為營(yíng)養(yǎng)。

[責(zé)任編輯：楊凡、何煜鑫]

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