齊魯網(wǎng)4月15日訊 4月份的泰城春意盎然、草長(zhǎng)鶯飛，

是泰山腳下最為多姿多彩的時(shí)節(jié)。

就在今天！！

2018泰山國(guó)際馬拉松賽如約而至！

（泰安金控集團(tuán)·2018泰山國(guó)際馬拉松賽開(kāi)跑 司忠波 攝）

快來(lái)與最美跑道來(lái)一場(chǎng)約會(huì)吧！

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需要注意的是

比賽期間，公安交通管理部門(mén)決定對(duì)比賽線路實(shí)行道路交通管制。

小編貼心為您送上

2018泰山國(guó)際馬拉松

賽道路交通管制通告

一、比賽賽道

泰山國(guó)際會(huì)展中心（起點(diǎn)）—→望岳東路—→泰山大街（北半幅道路）—→長(zhǎng)城路（東半幅道路）—→東岳大街（南半幅道路）—→望岳西路—→府前街—→擂鼓石大街（北半幅道路）—→迎勝路（東半幅道路）—→迎勝東路—→龍?zhí)堵?mdash;→環(huán)山路—→桃花源路（至進(jìn)山口折返）—→環(huán)山路—→岱溪河路—→環(huán)湖東路（全線）—→天平湖路（東半幅道路）—→環(huán)湖東路—→岱岳東路—→泰山大街（北半幅道路）—→望岳東路—→返回泰山國(guó)際會(huì)展中心（終點(diǎn)）。

二、管制措施

4月15日7：30至14：30，區(qū)分不同時(shí)段，對(duì)比賽賽道沿線及周邊相鄰的路口依次實(shí)行全封閉交通管制，禁止無(wú)賽事車(chē)證的車(chē)輛通行。管制期間，泰城市區(qū)東西穿行的車(chē)輛，可繞行靈山大街、泮河大街及泰山大街南半幅道路；南北穿行的車(chē)輛，在長(zhǎng)城路東半幅道路未解除交通管制前，可繞行龍?zhí)堵贰⑻炱胶贰?/p>

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閃電懂 | 馬拉松開(kāi)跑了，這些攻略你竟然還不知道？！

近些年，馬拉松這項(xiàng)超長(zhǎng)距離跑步項(xiàng)目逐漸成為中國(guó)老百姓經(jīng)常參與的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，吸引了越來(lái)越多的業(yè)余選手參賽，但是這項(xiàng)有著較高要求的戶外運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目也帶來(lái)了相應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)，那么應(yīng)該如何正確的跑馬拉松？

閃電懂將在馬拉松的穿著，飲食，比賽過(guò)程中常見(jiàn)的錯(cuò)誤以及如何處理比賽中的身體不適等方面來(lái)為大家科普一下如何跑馬拉松。

1、跑馬拉松如何穿：

1、不可以穿普通的鞋襪參加比賽：因?yàn)槠胀ǖ男⒁m彈性差，摩擦大，跑不了多久就會(huì)傷腳。參加馬拉松比賽建議穿專門(mén)的跑鞋，襪子也應(yīng)選為跑步設(shè)計(jì)的吸汗、無(wú)縫短襪。不然容易引起腳底起泡，皮膚擦傷等問(wèn)題。

2、不可以穿新衣服、緊身衣上場(chǎng)：跑馬拉松應(yīng)穿材質(zhì)柔軟、吸汗強(qiáng)、寬松的衣服。但不要穿新衣服，不少人覺(jué)得難得參加這么盛大的活動(dòng)，特意買(mǎi)嶄新的運(yùn)動(dòng)服，這樣容易摩擦傷皮膚。

3、“素身”上陣也很傷人：跑馬拉松不能“素顏”，要涂防曬霜避免曬傷。但很多人忽視了也不能“素身”，要在腋下、乳房下方、大腿內(nèi)側(cè)涂凡士林，以緩解跑步時(shí)的摩擦，減少皮膚摩擦受傷。

2、跑馬拉松如何吃喝：

要這樣吃：

1、比賽前三天：要以碳水化合物為主食，再加些牛奶、雞蛋

2、跑之前：吃些鈣片、喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料。

3、跑的過(guò)程中：補(bǔ)充含糖、含鹽的飲料或者水。

4、跑完半小時(shí)內(nèi)：補(bǔ)充500毫升運(yùn)動(dòng)飲料，吃一根香蕉、一勺蛋白粉。

●說(shuō)明：比賽前三天早餐吃面包或饅頭、牛奶，最好吃雞蛋，確保能量供給，避免胃太撐導(dǎo)致胃疼。糯米難消化，豆?jié){容易脹氣，避免吃喝。比賽前三小時(shí)要吃一點(diǎn)東西，最好是能量足、體積小的食物。到達(dá)比賽場(chǎng)地，包里放一兩根香蕉和運(yùn)動(dòng)飲料。熱身之后、比賽之前，吃一根香蕉，喝200毫升左右的水或運(yùn)動(dòng)飲料，吃些鈣片。跑馬拉松流汗容易造成鹽分流失鈣流失，鈣流失易抽筋，身體缺鈉易痙攣。比賽結(jié)束當(dāng)天及此后一兩天，不可大吃大喝，可吃低脂肪的肉類(lèi)像牛肉、雞肉、魚(yú)肉，千萬(wàn)不要吃油炸食品。

怎么喝水？

切忌突然大量飲水，正確的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下，再慢慢喝，不要猛喝，而且一次不要超過(guò)1000毫升。

怎么呼吸？

跑馬拉松一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平時(shí)沒(méi)有掌握這些技巧，突然改變也不行。

3、馬拉松怎樣跑？

常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑法：

1、賽前三個(gè)月沒(méi)有按照每周80公里的要求訓(xùn)練：業(yè)余選手參加馬拉松，至少在賽前三個(gè)月每周跑80公里以上，且每周必須跑一次25- 40公里的長(zhǎng)距離。當(dāng)你跑4 0公里而不感到十分疲勞，才可參加全程馬拉松。參加時(shí)出現(xiàn)胸悶、氣急、胸痛、痙攣等癥狀時(shí)，最好減速甚至放棄，否則猝死概率比較高。

2、平時(shí)訓(xùn)練都在晚上：不少參賽者身為職場(chǎng)中人，很多人都是下班或晚上跑步，身體機(jī)能適應(yīng)了晚上跑，但馬拉松比賽是在白天，這就容易生物鐘紊亂，造成傷害建議訓(xùn)練的時(shí)候盡量一周跑一次白天的馬拉松全程。　　

3、起跑爭(zhēng)頭名、終點(diǎn)大馬力沖刺：跑馬拉松突然加速易加重心肺負(fù)荷，根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，賽場(chǎng)上心臟驟停即便進(jìn)行心肺復(fù)蘇，搶救回來(lái)的概率也極低。心臟驟停多發(fā)生在20多歲的年輕人身上，原因多少與不量力而行、盲目沖刺有關(guān)。正確的做法是整個(gè)過(guò)程勻速跑。

4、平路、上坡、下坡使用一樣的步幅和節(jié)奏：在平路上跑應(yīng)步幅小、步頻快，著地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，腳外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地動(dòng)作溫柔而有彈性，膝部適度彎曲緩沖。上坡時(shí)，身體前傾，步長(zhǎng)“短頻快”，前腳掌著地。下坡跑步長(zhǎng)較大，可用全腳或腳跟先著地，上體稍后仰。否則容易引起腳底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、跟腱炎、關(guān)節(jié)扭傷等問(wèn)題。　　

5、比賽時(shí)左顧右盼：跑馬拉松有很多人觀看，不少參賽者喜歡左顧右盼看帥哥美女，這樣做不可取，注意力不集中容易導(dǎo)致?tīng)顩r出現(xiàn)，比如崴腳、扭傷脖子等。

6、興致很高左右擺臂  跑不動(dòng)就雙手叉腰：長(zhǎng)跑正確擺臂是大臂和小臂彎曲成90度左右，以肩關(guān)節(jié)為軸，前后小幅度擺臂。一會(huì)兒左右大幅擺臂，一會(huì)兒用手叉腰，這樣不僅沒(méi)有幫助且有害。要堅(jiān)持?jǐn)[臂，調(diào)整節(jié)奏，真跑不動(dòng)就不要勉強(qiáng)。否則容易造成皮膚擦傷

7、跑步時(shí)張大嘴呼吸：戶外跑步把嘴完全張開(kāi)，冷空氣進(jìn)入嗓子會(huì)非常涼而刺激，容易被嗆到。業(yè)余選手未經(jīng)訓(xùn)練用嘴呼吸，可把舌頭尖往上舔到上腭位置，讓空氣通過(guò)你舌兩側(cè)進(jìn)入，這樣空氣溫度相對(duì)高些，帶著舌頭的濕氣，會(huì)有所改善。吐氣的時(shí)候用鼻子和嘴慢慢吐氣。

馬拉松應(yīng)該這樣跑：

1、提前兩小時(shí)起床，飲用不超過(guò)200毫升的溫水，早餐宜進(jìn)食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可補(bǔ)充含有鹽分的小菜。

2、抵達(dá)賽場(chǎng)后，以動(dòng)態(tài)熱身為主，不要長(zhǎng)時(shí)間拉伸，可以利用小跑等方式讓身體熱起來(lái)。賽前十分鐘開(kāi)始檢查裝備，鞋帶松緊適度，計(jì)時(shí)表定位，能量膠和裝有功能飲料的水壺是否帶好等。

3、起跑時(shí)留意不要搶幾秒的速度，留意不讓自己摔倒是最重要的！要注意地面的飲料罐和一次性雨衣，也要留意變道或超越自己的跑者。這時(shí)候要謹(jǐn)記自己制定的賽前目標(biāo)，按照既定目標(biāo)跟一個(gè)比完賽計(jì)劃稍微快一點(diǎn)的兔子，比如準(zhǔn)備6小時(shí)完賽，建議跟5小時(shí)45分的“兔子”。

4、賽中的補(bǔ)給要按計(jì)劃有條不紊地進(jìn)行，不要在覺(jué)得渴或餓的時(shí)候再補(bǔ)充水和能量膠，每次補(bǔ)水不宜過(guò)多，能量膠發(fā)揮效用則需要一刻鐘左右。有時(shí)感覺(jué)渴未必真的需要大量補(bǔ)水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要，可以嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫。再渴也不要在一個(gè)水站一次喝個(gè)飽，學(xué)會(huì)捏杯子喝水，不要在進(jìn)補(bǔ)給站時(shí)急停再起步。

5、起跑大約半小時(shí)或到10公里前后 ，部分跑者可能會(huì)遇到第一次“難受”階段，這時(shí)候放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸即可。全馬的一半并不是21公里處，而是30公里后，那時(shí)候身體已經(jīng)疲勞，能量消耗，天氣也熱起來(lái)，馬拉松所有的魅力和愛(ài)恨情仇都在這一刻體現(xiàn)。由于心理上的疲憊，這時(shí)候會(huì)感覺(jué)腳步特別沉重，肌肉特別無(wú)力，盡量不要讓自己停下來(lái)，試著降低配速，跟隨身邊一個(gè)正以差不多速度行進(jìn)的跑者，跟著他的節(jié)奏，遵循自己的身體情況前進(jìn)。如感覺(jué)身體不適及狀態(tài)不好，或者意識(shí)開(kāi)始模糊，切勿硬拼，及時(shí)找到附近的志愿者或醫(yī)療人員檢查身體情況。要記住，生命安全是對(duì)自己、家人和朋友負(fù)責(zé)任的態(tài)度，放棄是一種美德，退賽也是一種勝利。

6、當(dāng)距離終點(diǎn)還有1-2公里時(shí)，觀眾會(huì)慢慢多起來(lái)，整個(gè)人又會(huì)興奮起來(lái)，此時(shí)要注意不要猛跑沖刺，這并不能幫助提高多少成績(jī)，保持平穩(wěn)的速度跑過(guò)終點(diǎn)，甚至降低一點(diǎn)速度都沒(méi)問(wèn)題，安全順利完賽才是終極目標(biāo)。　

7、通過(guò)終點(diǎn)后，不要立刻停下來(lái)，繼續(xù)往前走有利于放松疲勞，拍照可選擇在領(lǐng)取獎(jiǎng)牌后進(jìn)行。盡快穿上外套避免著涼，適量補(bǔ)充電解質(zhì)和水。注意肌肉拉伸，有條件可以冰敷或按摩。賽后切忌猛吃狂喝，多補(bǔ)充碳水化合物，慢慢恢復(fù)正常飲食。

4、如何處理比賽中的身體不適

頭暈：馬拉松比賽過(guò)程中，有的人會(huì)突然出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。頭暈的原因有很多種，如跑的速度過(guò)快、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、過(guò)度緊張等都會(huì)引起頭暈。只要減慢速度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，頭暈即可消除。不要在空腹時(shí)參加比賽，賽前可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時(shí)可靜脈注射50%葡萄糖50至100毫升。

腹痛：比賽中突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來(lái)說(shuō)是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，加上天氣比較冷，開(kāi)始跑時(shí)吸入了大量的冷空氣或起跑速度過(guò)快等出現(xiàn)“岔氣”的現(xiàn)象。出現(xiàn)腹痛時(shí)，應(yīng)減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，或用大拇指掐揉對(duì)側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央(胃穴)。如果經(jīng)上述處理仍然無(wú)法緩解，應(yīng)停止參加比賽。

小腿抽筋：賽前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬(wàn)不要緊張，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴(yán)重，應(yīng)停止參加比賽。

（綜合齊魯網(wǎng)、泰山網(wǎng)、泰安市公安局交通警察支隊(duì)等）

[責(zé)任編輯：楊凡、董光強(qiáng)、劉巖]

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