原標題：專家支招：跟練健身操也要講科學

來源：中國體育報

本報記者 劉昕彤

最近，“燃脂拍腿毽子操”“龍拳操”等在直播平臺爆火出圈，給許多居家人群提供了健身新選擇，掀起了一陣線上練操熱。不過，跟練健身操后也有不少人反饋很難全程跟下來，跳10分鐘便覺得心慌頭暈、腰酸腿疼，跳完第二天膝蓋痛，還有甚者因為過量鍛煉受傷，不得去醫院就醫。居家跟練健身操，哪些人適合跟練，哪些人不適合？容易出現哪些問題，應該如何安全跟練呢？

運動前做好自測

春夏天是減肥健身的旺季，但在疫情防控期間居家生活和減少出門活動成為生活常態，這導致人們居家健身的需求增長，而此時出現的直播健身滿足了這個需求。北京市民黃珊說，自己最近對“毽子操”非常“上頭”，“就覺得直播這種形式挺好的，跟著直播健身有互動，也不感覺無聊，自己以前不愛運動，現在打算嘗試養成習慣。”

山東省體育科學研究中心劉俞宏表示，“毽子操”看起來像是在踢毽子，正面踢一下，側面踢一下，但是從專業運動的角度來說，這是髖關節的外旋和內旋兩個動作。這樣的動作是需要髖關節和膝關節同時發力的，如果髖關節的活動度受限，就需要膝關節做更多的代償去完成這個動作，從而引起膝關節的損傷。

劉俞宏建議，大家在跟練“毽子操”之前可以在家里的地板或者床上測試一下髖關節活動度，看能不能做這個動作：將髖關節和膝關節處在同一水平線上，屈膝屈髖90度，向身體一側扭轉，然后轉體向身體另一個方向做一次。“如果能比較標準同時可以比較輕松地完成這個動作，并且沒有強烈的擠壓感，就說明我們兩側髖關節的活動度是正常的，否則就不是，建議不要輕易嘗試髖關節扭轉較多的‘毽子操’或健身操。”

不同人群謹慎跟練

劉俞宏提醒，一些特殊人群應謹慎跟練健身操：一是產后婦女，她們很多產后身體虛弱，尤其在懷孕和分娩過程中，會對盆底及造成不同程度的損傷，導致盆底肌松弛，發生功能障礙，如果沒有做好盆底肌回復，不建議做一些比較激烈的運動；二是大體重人群，他們的膝蓋、腳踝壓力比較大，不適合做跳躍類動作。對于許多健身操中的快速跳躍動作，大體重人群應盡量避免；三是關節發生過損傷的人群，如果之前膝關節、腳踝發生過扭傷或者穩定性差，還有腰椎不太好的人群，不建議跟練，以免發生二次損傷；還有身體虛弱人群，請從一些緩慢的運動，如散步、慢跑、舒緩瑜伽等運動增強自己的體力、心肺功能，逐漸提升運動強度，增強運動量。

廣西江濱醫院心肺康復中心主治醫師黃艷群表示，一般健康人群都可以根據自己的能力跟著去練一練。如果是一些特殊人群，比如說老年人，不建議盲目跟從，因為老年人存在其特殊的生理問題，如肌肉萎縮、骨質疏松、血管硬化以及肌力不均衡等問題，做幅度較大、過快的彈跳類動作時身體容易失衡、摔倒、肌肉拉傷、關節損傷，甚至發生骨折、心腦血管不良事件等意外。

跟練做好細節準備

專家建議跟練前要做足準備：跟練健身操時，盡量穿著緩震效果較好、腳踝包裹也不錯的運動鞋。很多跟練健身操的小伙伴平時運動量不足，會導致足弓力量不足，如果赤足突然做大量運動且包含各種單腳跳躍交替的動作，很容易對踝關節造成損傷，因此建議新手穿鞋進行。平時除跟跳健身操外，也要加強足弓和臀腿功能性訓練，足弓訓練可以通過踩筋膜球、腳趾抓毛巾、赤足深蹲等方式練習，盡量建立足弓穩定性和力量，防止下肢關節受傷；臀腿的功能性訓練主要著重在髖關節靈活度和股四頭肌練習，可以通過拉伸、彈力帶螃蟹步等激活髖關節靈活度和臀部深層肌肉。

“健身的目的是健康，希望大家不要盲目跟風，根據自己實際情況量力而行。”劉俞宏提醒：“跟練健身操要注意動作質量而非動作速度，可以放慢動作的速度，通過鏡子進行動作對比，不要盲目跟隨速度，因為很多小伙伴平時缺乏運動，核心肌群力量較弱，一旦動作過快，像‘毽子操’一類的動作就容易全身晃動，造成膝關節、腰椎、踝關節等的代償，久而久之非常容易受傷。運動時也要注意循序漸進原則，平時活動量不足跟練一定要注意強度和時間，直播間一個半小時的運動量對于大多數新手來說時間過長，驟增運動量在身體各肌群、關節功能性還未穩定的情況下非常容易受傷。跟練前后熱身和拉伸也必不可少，健身前做拉伸主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增強韌性以及肌肉張力，避免在健身時拉傷；健身之后做拉伸練習主要是為了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同時健身之后的拉伸運動可以加強肌肉供血，提升機體攜氧量，新陳代謝加速，肌肉中的尿素也可以大量排出，減輕肌肉酸疼的程度。”

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