原標題：這5個加速鈣流失的習慣，看你占了幾個？煙臺醫大胃腸醫院課堂

來源：煙臺醫大胃腸醫院

原標題：這5個加速鈣流失的習慣，看你占了幾個？煙臺醫大胃腸醫院課堂

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關于骨質疏松，很多人認為那是老年人才得的疾病，與年輕人無關。而事實上，在30~35歲，人體骨量達到最大值，此后便開始流失，且流失的過程是不可逆的。

所以要趁當下，從年輕的時候我們要盡量養成良好的生活習慣，一方面降低骨質流失的速度，另一方面注意補鈣。

煙臺醫大胃腸醫院專家介紹，避免以下幾點不良生活習慣，才能盡可能遠離骨質疏松。

一、吃鹽太多

人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，腎臟每排泄1000mg鈉的同時，會損耗26mg鈣。

因此，吃鹽太多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也會隨之增多。

防范貼士：

1、每天食鹽攝入量應控制在5g以下，也就是平鋪一啤酒瓶蓋。（1克鹽=400毫克鈉）

2、警惕隱形鹽的存在，像醬油，雞精、味精、蠔油、豆瓣醬、腐乳等含鹽量都很高。

二、飲食搭配不當、節食減肥

偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食，會增加血液酮體含量，進而讓骨鈣丟失增加。

另外，一些女性為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纖維食物為主，蛋白質攝入不足。而低蛋白飲食不僅會導致營養不良，還會影響鈣的吸收，進而影響骨的生長發育和骨量。

防范貼士：

建議飲食均衡，肉蛋、豆制品、奶制品、蔬菜、谷物類、水果等多樣化攝入。

《中國居民膳食指南》推薦成人每日應攝入奶及奶制品300g，畜禽肉、水產及蛋類總量120g~200g，為人體提供必需的營養素。

三、愛喝咖啡、濃茶及碳酸飲料

很多人在日常生活中有喝咖啡的習慣，而且每天喝的量比較多。有統計表明，每天消耗300毫克以上的咖啡因，會增加鈣質的流失。同樣，像濃茶也是含有咖啡因的。

另外，長期大量飲用碳酸飲料也會導致人體骨骼鈣的流失，同時碳酸飲料中的磷酸可與鈣形成不溶性的磷酸鈣，進而影響鈣的吸收。

防范貼士：

1、健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因，大約相當于2大杯星巴克。

2、至于茶，建議喝些淡茶。

3、日常少喝含糖飲料，建議每日添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

四、曬得太少

辦公室的生活，讓大家曬太陽的機會漸漸變少。不少女性更是出門必涂防曬霜，撐起遮陽傘，生怕自己被曬黑。

煙臺醫大胃腸醫院專家表示，抹防曬霜，打遮陽傘，會阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉化，對鈣質吸收起到關鍵作用。

防范貼士：

1、有條件曬太陽的話，建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射15~30分鐘，這樣就可滿足維生素D合成的需要。但是，要注意選擇陽光較為柔和的時間段，避免強烈陽光照射以防灼傷皮膚。

2、補充劑補充，65歲以下每天補400IU、65歲以上每天補600IU的維生素D制劑。如果用于防治骨質疏松癥時，劑量可提高到800~1200IU。

五、動得太少

在人體代謝活動中，骨組織的發育需要一定的力學強度來支撐。當人體的運動量不夠時，骨組織會自動降低骨量。而且，大量研究證明，身體活動和運動訓練對骨骼健康有保護作用，運動不僅能夠刺激骨骼形成和代謝，還可以延緩骨質流失。

防范貼士：

每周至少進行150分鐘的中等強度的身體活動，身體達到微微出汗、少許累、可正常講話即可。

缺鈣了，如何正確補鈣？

一、補鈣牛奶是首選

牛奶含鈣豐富，100毫升牛奶中含鈣量大于100毫克，而且牛奶中的鈣特別好吸收，是最理想的“食物鈣片”。

二、綠葉菜

綠葉菜中以小油菜、毛豆、薺菜的鈣含量比較高，每100克小油菜、毛豆、薺菜的含鈣量分別是108毫克、135毫克、294毫克，雖然這3種菜的鈣含量超過牛奶，但鈣的吸收率低于牛奶，因此綠葉菜要排在牛奶之后。

三、豆制品

想要吃豆制品補鈣，可以選擇鹵水豆腐和石膏豆腐，它倆的含鈣量分別是138毫克、116毫克；

四、鈣片

煙臺醫大胃腸醫院專家表示，吃鈣片是額外的補充方案，如果在飲食方面無法保證足量的奶制品和蔬菜，那么可以考慮吃點鈣片來補鈣。

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