原標題：調節情緒疏秋郁

來源：解放軍報

原標題：調節情緒疏秋郁

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秋季草葉凋零、秋風蕭瑟，有的人受天氣和環境的影響，容易出現情緒低落、失眠、精神萎靡等癥狀，甚至發生季節性抑郁，這是中醫所說的秋郁，也叫悲秋綜合征。

作為季節性情緒問題，悲秋綜合征與入秋后日照時間縮短有關。從生理機制看，人腦在一年四季中的活躍程度有所不同。入秋后日照減弱，大腦分泌的褪黑素增加。褪黑素可以抑制甲狀腺素和腎上腺素的分泌，這兩大“快樂激素”減少，會使人體神經細胞充滿惰性，于是人就表現出無精打采、疲勞嗜睡、意志消沉等抑郁狀態。除生理因素外，心理因素也是導致秋郁的原因之一。人的情緒體驗具有一定的情境性，在面對蕭瑟的自然景象時，容易觸景生情，產生凄涼、苦悶之感。

需要注意的是，悲秋綜合征屬于抑郁情緒，而非抑郁癥。抑郁情緒是一種正常情感，嚴重程度比抑郁癥輕很多，不會對身心健康造成太大影響。但如果抑郁情緒超過了一定的程度或持續時間較長，就容易積郁成疾。因此，當察覺自己出現情緒低落、倦怠乏力、失眠多夢等悲秋綜合征的相關癥狀時，要積極調節。經過主動調節，絕大部分抑郁情緒會在短期內得到緩解。

多曬太陽。由于悲秋情緒與光照不足有關，因此多曬太陽有助于緩解秋郁癥狀。需要注意的是，如果長時間處在高強度紫外線下，會對身體造成損傷。建議曬太陽時要避開一天中光照最強烈的時段，可選擇9：00～10：00或15：00～16：00這兩個時段；每次日曬時長不宜超過半小時；在室內曬太陽時最好打開窗戶，讓皮膚直接接觸陽光。此外，充足的光線有助于調動積極情緒。如果遇到陰天，自然光線不足時，可以打開家中或辦公室的照明設施。

調整認知。情緒ABC理論認為，人的情緒不是由事件本身引起的，而是由人對事件的認知和評價引起的。比如，有的人看到落葉紛飛會產生悲秋情緒，有的人則在蕭瑟秋景中領悟到生命的頑強。容易秋郁的人群往往會忽視事情的積極面，過度關注其消極面。因此，出現秋郁相關癥狀時，要及時調整原有認知，逐步構建合理的認知模式。自我觀察是改變認知模式的第一步。當產生消極情緒體驗時，可以靜下心來問問自己：“我此刻的感受是什么”“我為什么會產生這種負面情緒”“我的想法合理嗎”……這種方式可以幫助我們識別不合理的想法，從而更理性地分析和解決問題。

主動調節。容易秋郁的人群一般會有動力不足、活力下降等表現，而這些行為上的倦怠反過來會加重消極情緒體驗，從而使人陷入負能量狀態的惡性循環中。因此，當產生悲秋等負面情緒時，可以做一些讓自己開心放松的事情，幫助自己建立積極正向的情緒：約起來。當處于負面情緒狀態時，可多與戰友、朋友、家人聚會聊天，分享經歷、交流感受，以獲得情感支持，從而緩解悲秋帶來的孤獨感。動起來。運動可以促進身體產生內啡肽和多巴胺等快樂激素，有助于緩解抑郁情緒。建議大家秋季適當進行散步、慢跑、游泳、打籃球等體育運動。唱起來。中醫認為情緒與臟腑關系密切，而悲這一情緒與肺相對應。唱歌可以宣肺開郁。感覺自己不開心時可以唱唱歌，有助于疏解郁氣。樂起來。出現負面情緒時不要深陷其中，可以通過培養一些健康的興趣愛好轉移注意力，也可以通過寫情緒日記等方式宣泄情緒。

悲秋綜合征只是情緒在“換季”。當出現抑郁情緒時不要過度緊張和焦慮，應正確看待季節變化，并保持積極樂觀的心態，從而在悲秋時節遠離憂愁。

圖片制作：賈國梁

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